Подлежащее и его виды. Подлежащее. Синтаксически неделимое словосочетание

Как выполнять упражнения.

Будучи новичком в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы. Нужно выбирать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес. Как правило, выполнение этого упражнения без дискомфорта будет при условии повышения веса снаряда постепенно. У некоторых новичков слабые мышцы определенных частей тела. Нужно быть готовым к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту.

После нескольких занятий боль совершенно исчезнет. В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать дыхание при напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.

Как тренироваться.

Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день: по понедельникам, средам, пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться нужно регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4 - 5 раз в неделю. Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:

Позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

Вначале тренируйтесь три раза в неделю, через день;

Упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;

Питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

Больше пейте чистой воды;

Когда тренироваться.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий - непременное условие.

Предостережения

Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на "накачке" отдельных групп мышц. Никогда не стоит пренебрегать тренировкой более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно начинать специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

Формы выполнения упражнений.

Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае получиться обман себя, и полного развития тренируемых мышц не получиться. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие атлетки прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы в ходе тренинга сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.

Тренировочный темп.

Отдых между подходами должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, риск получить травму будет ниже и усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - быстрота поднятия и опускания отягощения. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой затрачивается 2-3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную "колею". Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.

Начальные отягощения.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней женщины.. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время возможно испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только он определён, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Как вариант, можете сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений.

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени - прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым методом без пауз для отдыха между подходами, тренируется выносливость сердечно - сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для физической подготовленности и развития.

Адаптация к тренировкам.

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий.

Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.

Наращивание нагрузки.

Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться лишь после завершения выполнения базовых упражнений и программ, и будете иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Психологические факторы.

Есть правила, которые помогут получать максимум от занятий. Для этого нужно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые работают на своем максимуме. Атлетизм имеет также много общего с силой психики, как и с силой мышц. Когда выполняется упражнение, вы должны в уме прослеживать движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Во время тренировки, полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой в зеркале. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель - сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том телосложении, которого хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением. Представьте, каждую часть своего тела, которая преобразовывается при физической нагрузке. Представьте, какая у вас красивая фигура и крепкое телосложение, которую ни один человек не имел до этого. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли. Применяйте этот технический прием чаще, чтобы стать первой в любой деятельности.

Тренировочные партнеры.

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

Индивидуализация тренировок.

Лучший метод для новичков - продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания - это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю - по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

Атлетической гимнастикой принято называть целый спектр видов различной физической активности. К ней относятся как упражнения без какого-либо отягощения, так и занятия с дополнительными весами и снарядами. Цели атлетической гимнастики включают как формирование внешне привлекательного тела, так и развитие человека в физическом плане. Данная статья познакомит вас с деталями этого вида спорта.

История гимнастики

Зарождение и развитие атлетической гимнастики началось еще в античные времена. Само слово «гимнастика» происходит от греческого «гимназо» - «тренировать, упражнять». Различные спортивные упражнения входили в систему физического воспитания в Древней Греции и были представлены на Олимпийских играх древности. Кроме этого, гимнастические системы существовали в других древних культурах, многие из них известны до сих пор как индийская йога или китайский цигун. Изначальная цель существования гимнастики заключалась в военно-физической подготовке мужчин, и только спустя некоторое время стали проводиться состязания в качестве развлекательного мероприятия.

Упадок Олимпийских игр и спорта в целом сделал последующее развитие гимнастики тихим и незаметным на протяжении всей истории - вплоть до возрождения Олимпийских игр в 1896 году. Тогда же был создан и Международный Олимпийский комитет, а спортивная гимнастика учреждена как один из официальных видов спорта.

Виды гимнастики

В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием - в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Качества, которые развивает гимнастика

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

• выносливость - способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
• скорость реакции мышц - умение быстро включиться в режим работы;
• гибкость - возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
• ловкость и координация - способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.

Атлетическая гимнастика без снарядов

В спорте под термином «легкая атлетика» понимают бег, спортивную ходьбу, а также прыжки и метание, объединяемые термином «технические дисциплины». Когда мы смещаем акцент на сочетание элементов этих дисциплин с выполнением упражнений, то применяем термин «атлетическая гимнастика». По сути, бег или ходьбу к самой гимнастике чаще всего не относят, но это уже детали восприятия терминов. Тем не менее бег включают в программу тренировок в качестве хорошей аэробной разминки к гимнастическим упражнениям.

Гимнастика без снарядов станет подготовкой к работе с отягощениями. В нее должны входить комплексные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц, а также могут добавляться изолированные упражнения на отдельные части тела.

Гимнастика с весами

Программа атлетической гимнастики чаще всего состоит из упражнений со снарядами. Для усложнения тренировки используются гантели, эспандеры, утяжеленные палки. Занимающийся должен стремиться выполнить комплекс подобных упражнений с такой же скоростью и темпом, как и без отягощения - это развивает силу и выносливость одновременно.

В зависимости от целей тренировки подбирается нужный вес отягощений. Если вы хотите, чтобы тренировка была более динамичной, то вес должен быть небольшим, а повторений - много: такой режим занятий помогает похудеть. Если же вы работаете на силу и наращивание мышечной массы, то используйте тогда более крупный вес, но с выполнением меньшего количества повторений.

Уличный воркаут и паркур

Ответвлениями атлетической гимнастики могут считаться такие направления, как уличный воркаут (упражнения на турниках), а также паркур и фриран, в основе которых лежит преодоление препятствий. Все эти дисциплины развивались как любительский спорт - занимающиеся создавали программы тренировок для себя лично, используя то, что было под рукой.

Уличный воркаут стал рассматриваться как отдельное направление в 2000 годы. Конечно, турники во дворах, как и занимающиеся на них люди, существовали и в советское время, но именно развитие интернета и соцсетей способствовало оформлению воркаута в отдельное движение - стрит воркаут или гетто воркаут. Для занятий используются перекладины, шведские стенки, брусья, рукоходы и скамьи для качания пресса. Упражнения воркаута могут быть статическими, с фиксированным удержанием позиции, и динамическими.

Паркур и фриран возникли во Франции и на самом деле изначально развивались как единое целое, но позже пути разошлись - создатель паркура Дэвид Белль считал, что данное направление должно оставаться вне коммерциализации, а его соратник Себастьян Фукан предпочел зарабатывать деньги с помощью своего умения и назвал свой стиль по-другому - фриран. Направления действительно отличаются стилистически - если паркур стремится к максимальной эффективности, то фриран допускает более эстетическое выполнение трюков. Также во фриране нет цели переместиться из одной точки пространства в другую - можно сказать, занимающийся просто бежит в свое удовольствие, разнообразив свое передвижение эффектными трюками.

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда - приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно - примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга - Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых - «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Женский бодибилдинг

Первые профессиональные соревнования по бодибилдингу для женщин появились в 1970-е годы. До этого женские мероприятия в сфере культуризма больше напоминали конкурсы красоты и не сосредотачивались на оценке главного показателя в бодибилдинге - параметров мышц. И сегодня в женском культуризме есть несколько категорий: наиболее фанатичные женщины занимаются по классической программе, наравне с мужчинами наращивая мускулатуру и принимая стероиды. Другие ограничиваются категорией «фитнес» или «фитнес-бикини», где оцениваются параметры фигуры с учетом особенностей женского тела.

Многие подвергают женский культуризм критике: добиться ярко-выраженных мышц женщинам довольно тяжело из-за недостатка гормона тестостерона. Из-за этого некоторые профессионально занимающиеся бодибилдингом женщины принимают гормоны и другие пищевые добавки. Это существенно разрушает их здоровье.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике: работа с руками

Упражнения с отягощениями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам понадобится приобрести гантели или утяжелители - поначалу небольшие, а затем вес можно будет увеличить. Сам комплекс должен начинаться небольшой разминкой, чтобы ваше дыхание стало быстрее, а мышцы включились в режим работы. Это могут быть вращательные движения во всех суставах последовательно, повороты, махи. Включайте также прыжки и бег, а в конце разминки - приседания и даже отжимания.

Чаще всего упражнения с гантелями предназначены для развития верхней части тела - мышц рук, спины, грудной клетки. Базовое движение в работе с ними - это жим, поднятие веса из положения лежа на спине наверх. В условиях спортивного зала обычно используют штангу с возможностью добавления дополнительных весов.

Исходное положение для жима с гантелями - лежа на спине, руки разведены, гантели лежат рядом с плечами. Обхватите их и вытолкните наверх, держа ладони в сторону от себя. Максимально выпрямите руки и, согнув локти, опустите гантели вниз. Сделайте 8-10 повторений.

Вариацией жима лежа может стать жим с широким хватом - тогда акцент в нагрузке сместится с трицепсов на грудную клетку. Исходное положение - лежа, руки в стороны, локти согнуты, гантели держите на весу. Восемь-десять раз поднимите руки вверх, чувствуя, как работают ваши грудные мышцы.

Из этого же положения - лежа на спине с руками в стороны - можно сделать сведение-разведение рук. Для этого из начального положения просто сведите выпрямленные руки вместе наверху над собой. Для полного эффекта руки можно не опускать до конца в сторону, а оставлять на весу, не выключая мышцы из работы.

В положении стоя самое простое из упражнений с гантелями, какое только можно придумать - это сгибание рук в локтях. Держа гантели, вы просто несколько раз поднимаете к плечам ладони, развернув их к себе. Это классическое упражнение для тренировки бицепса.

Дополнительно задействовать мышцы спины и грудной клетки можно с помощью поднятий гантелей наверх. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам. Из этого положения поднимите руки наверх. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте локти ниже уровня плеч - это даст вам по-настоящему почувствовать силу ваших рук.

Вариация упражнения «сведение-разведение рук» - выполнение его в наклоне. Для этого из положения стоя наклонитесь вперед. В идеале ваше тело должно быть параллельно полу, но чаще всего это чревато провисанием поясницы, а значит - неправильным положением спины и «выключением» пресса из работы. Вы должны нагнуться так, чтобы ваш корпус удерживался в наклонном состоянии мышцами живота. Исходное положение - руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до уровня параллельно полу и сведите обратно. Старайтесь минимизировать паузы между повторами. Из этого же положения можно отводить локти назад, сгибая руки - это больше задействует спину.

Упражнения с отягощениями: подключаем ноги

Гантели могут пригодиться и при работе с нижней частью тела, хотя гораздо удобнее будет использовать надевающиеся на ноги утяжелители на липучке.

Дополнительный вес можно просто держать в руках и выполнять с ним базовые упражнения на ноги - приседания или выпады. Приседания со штангой являются классическим элементом женской программы проработки тела - считается, что они позволяют создать идеальную форму бедер и ягодиц. Но приседания с отягощением требуют идеальной техники выполнения упражнения - они не должны быть слишком глубокими, чтобы не травмировать коленный сустав. Также значительную роль играет положение таза - в идеале его нужно отвести немного назад, и ни в коем случае не провисать в пояснице.

Для тренировки пресса подойдет следующее упражнение: сядьте, выпрямив ноги вперед и зажав между ними гантель. Спину старайтесь держать прямой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, удерживая гантель. Постарайтесь сделать 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница не провисала, а пресс не выпадал из работы из-за чрезмерной включенности мышц спины.

Другое упражнение для тренировки пресса: сядьте на край стула, закрепив гантели на стопах. Поднимите ноги до уровня параллельно полу максимальное количество раз. Для того чтобы хорошо проработать пресс, вы должны сидеть на самом краю. Если вы отодвинетесь назад на сиденье, то механика движения изменится: вы будете сгибать-разгибать ноги в коленях, и это больше включит в работу мышцы бедер.

Упражнение «римский стул», при котором ноги закреплены, а корпус отклоняется назад, итак требует хорошей координации и немалой силы пресса, а при использовании дополнительного отягощения в виде гантелей, удерживаемых у плечей, оно становится еще сложнее. К этому упражнению нужно отнестись с особым вниманием, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, так как здесь она испытывает чрезмерную нагрузку.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

Учреждение образования

«Гомельский государственный университет имени Франциска Скорины»

Заочный факультет

Кафедра теории и методики физической культуры

Курсовая работа

Физкультурно-оздоровительная система - атлетическая гимнастика

Исполнитель: студент группы ФК-51 С.В. Черненко

Научный руководитель: С.А. Иванов

старший преподаватель кафедры ТМФК

Гомель 2016

Реферат

Курсовая работа 46 страниц, 16 использованных источников,

рисунка, 6 приложений.

Ключевые слова: атлетическая гимнастика, активность, упражнения, упражнение, жим, присед.

Объект исследования: занимающиеся разного возраста, стремящиеся к созданию гармонично-развитого тела и укрепления здоровья.

Метод исследования: анализ научно-методической литературы.

Цель курсовой работы: раскрыть сущность и содержание физкультурно-оздоровительной системы атлетическая гимнастика.

Полученные результаты: атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо.

Практическая значимость:

Введение

1. Теоретические и организационные основы атлетической гимнастики

1 Понятие об атлетической гимнастике

2 История возникновения и развития атлетической гимнастики

1.3 Атлетическая гимнастика в Республике Беларусь

1.4 Цель и задачи физкультурно - оздоровительной системы - атлетическая гимнастика

1.5 Основные понятия и разновидности атлетической гимнастики

2. Структура и содержание занятий атлетической гимнастикой

Средства, методы и методика проведения атлетической гимнастики

Врачебно - педагогический контроль при занятиях атлетической гимнастикой

Заключение

Список использованных источников

Приложение А Упражнения без отягощений и предметов

Приложение Б Упражнения силового характера на снарядах массового типа

Приложение В Упражнения с предметами определенной тяжести и эластичности

Приложение Г Упражнения со стандартными отягощениями

Приложение Д Упражнения силового характера, выполняемые в парах

Приложение Е Упражнения на тренажерах и специальных устройствах

Введение

Актуальность курсовой работы. Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Предметом обучения является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью совершенствуются не только физические природные данные, но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность.

Занятия атлетической гимнастикой способствуют:

1) Содействие в приобретении знаний в области физической культуры углубленных знаний отдельных тем и разделов физиологии спорта, биомеханики и методики тренировки атлетической гимнастики посредством факультативных занятий;

) Развитию психических и физических качества, такие как волю и целеустремлённость в достижении поставленной цели, трудолюбие, внимание, быстроту реакции и другие;

) Развитию способности к самостоятельному планированию своей деятельности;

) Развитию наблюдательности и самооценки;

) Формированию культуры общения, взаимопомощи и ответственности;

) Формированию устойчивого интереса, потребности в физической культуре.

Цель курсовой работы: раскрыть сущность и содержание физкультурно-оздоровительной системы атлетическая гимнастика

Задачи курсовой работы:

1. Проанализировать теоретические и организационные основы атлетической гимнастики;

2. Раскрыть структуру и содержание занятий атлетической гимнастикой;

Описать средства, методы и методику проведения атлетической гимнастики;

Охарактеризовать врачебно - педагогический контроль при занятиях атлетической гимнастикой

Практическая значимость: изложенный в курсовой работе материал может быть использован для разносторонней физической подготовки и укрепления здоровья в целом.

1. Теоретические и организационные основы атлетической гимнастики

.1 Понятие об атлетической гимнастике

Атлетическая гимнастика - это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую - как средство восстанавливающее.

Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенствовании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» - более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности. Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методических перекосов», приводивших к одностороннему воздействию лишь на силовую сферу занимающихся, некоторому «не слишком здоровому» восприятию гипертрофированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеологий», официально - на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из общеразвивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверждена целесообразность выделения ее как вида самостоятельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов. Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Боди-билдинг - система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность - одна из главных черт бодибилдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие боди-билдеры, которым присваиваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Универсум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармоничность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражнения для наращивания объемов мышц, другие упражнения - для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или в иной транскрипции - Вейдера - имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям .

Культуризм отождествляют с бодибилдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии бодибилдинга, его прародителем. Однако, весьма существенная деталь не может поставить между ними знак равенства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Однако в целом именно бодибилдинг можно было бы назвать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц .

Пауэрлифтинг - вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений - «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от бодибилдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг - силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), - проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.

Для названных четырех видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений - чему атлеты посвящают особое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым. Позволяет направленно управлять своим телосложением, благодаря упражнениям с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах. Способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни. Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание <#"justify">Атлетическая гимнастика - это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Атлетическую гимнастику, как систему упражнений с отягощениями упражнения с тяжелыми предметами еще в IV веке до нашей эры относили к естественным движениям. В соревнованиях этого периода принимали участие только те атлеты, кто мог поднять массивный груз, лежавший на главной площади Афин. Древние римляне разработали и специальные упражнения с предметами для развития мускулатуры, сочетая их с гимнастическими и акробатическими элементами. Уже в то время образованные люди отстаивали идеи гармонии тела и духа, отдавая предпочтение эстетическому воспитанию. Древнегреческие скульпторы разрабатывали каноны красоты, которые строились на оптимальных пропорциях тела человека. И соответствовать этим канонам пытались те, кто занимался силовыми упражнениями.

Древние медики впервые отметили и лечебные свойства силовых упражнений для разработки суставов, регулирования дыхания, укрепления ослабленных мышц. В руководстве для студентов-медиков и врачей предлагалось использование в оздоровительных целях движений тела с отягощением.

Зарождение атлетической гимнастики в России как системы упражнений с отягощениями ради укрепления здоровья, исправления недостатков телосложения и осанки связано с именем врача Краевого В.М. В 1885 году в Петербурге им был организован "Кружок любителей атлетики", который свою работу строил на принципах сочетать естественных движений (ходьба пешком, бег) со специально подобранными упражнениями для рук, ног и туловища, с использованием закаливающих процедур.

Спустя 12 лет открывается Петербургское атлетическое общество, реорганизованное в 1898 г. в Петербургское велосипедно-атлетическое общество. Помимо мужских соревнований по силовому спорту, в России стали проводиться и женские чемпионаты. Учитывая большой интерес народа к силовому спорту, стал издаваться двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта "Геркулес", девизом которого был актуальный и сегодня призыв: "Каждый человек может и должен быть сильным". В 1903 г. выходит книга российского атлета Евгения Сандова "Телостроительство", в которой описывались упражнения с гантелями, выполненные по принципу постепенного возрастания нагрузки. В последующие годы, годы после революции, атлетическая гимнастика по-прежнему считается важным средством физической культуры.

В этот период возникает особый интерес к сильным людям, имеющим гипертрофированную мускулатуру, способным на цирковой арене демонстрировать публике раздутые "шары-бицепсы".

Вскоре на арену вышли действительно сильные борцы, гиревики, разрыватели цепей и подниматели тяжестей. Стали проводиться много-численные чемпионаты борцов и гиревиков, позволившие познакомиться с истинно крепкими, сильными атлетами. Нам хорошо известны имена Ивана Поддубного, Петра Крылова, Ивана Заикина, Александра Засса, Ивана Лебедева и др.

Все физические упражнения на то время условно разделяли на атлетику, спорт и гимнастику (Иванова, 1990). К атлетике принадлежали специальные упражнения для развития максимальной силы, спорт объединял упражнения, которые делались для удовольствия, а понятие гимнастики объединяло в себе упражнение для мышц шеи, туловища, рук и ног, а так же упражнения на гимнастических снарядах и лечебную гимнастику.

Аналогичные кружки были созданы в Москве, Киеве, Риге и других городах. Киевский доктор Е.Ф. Гарнич-Гарнцкий в февраля 1895 года основал Киевский атлетический кружок. Киевское атлетическое общество в то время воспитывало прекрасных спортсменов-рекордсменов России и мира, победителей всероссийских чемпионатов и олимпиад - К. Павленко, Ф. Гриненко, Г. Чеваидзе, С. Тонкопея, М. Урицкого, П. Латушкина, В. Мерного, О. Красовского и других.

Специалисты, которые разрабатывали методы увеличения силы и формирования красивых мышц имели своих последователей. В.Ф. Краевский разработал оригинальную систему «телостроения» и развития силы, О. Засс предложил методику развития силы с помощью цепей (эта система изометрических упражнений автора была опубликована в 1924 году), О.К. Анохин - автор системы гантельной гимнастики и др. В 1897 году состоялся первый Всероссийский чемпионат по тяжелой атлетике, где участники соревновались в пяти упражнениях с утяжелениями: жиме, рывке и толчке двумя руками, толчке и рывку одной рукой, а так же - в произвольных упражнениях.

На рубеже веков в России издавались атлетические журналы «Геркулес», «Красота и сила», «Русский спорт» и др., пропагандирующие силовые упражнения. Издавались печатные листовки с изображением знаменитых спортсменов.

В 1912 году клубы и кружки тяжелой атлетики объединились в Всероссийское общество тяжелоатлетов, главой был избран Л. Чаплинский. Под названием «тяжелая атлетика» развивались три вида спорта: поднимание тяжестей (штанга и гири), бокс и все виды борьбы. Для тяжелоатлетов утвердили единую программу соревнований: рывок и толчок разноименными руками, толкание веса (на меньше 10 кг), а для команд - перетягивание каната. Атлеты начали выступать в пяти весовых категориях: до 60; до 67,5; до 75; до 82,5 и больше 82,5 кг. В 1919 году вместо Всероссийского общества тяжелой атлетики создана Московская лига, которая руководила развитием этого вида спорта. Участников разделили на пять весовых категорий и назначили 5 соревновательных упражнений. В 1923 году в Москве был проведен первый чемпионат СССР.

На рубеже XIX и XX веков в Европе начинает развиваться специфический вид занятий с утяжелениями атлетической направленности, который получил название «культуризм». Его основателями можно считать Фредерика Мюллера (1867-1925), который имел сценический псевдоним Евгения Сандова. Он сделал цирковую карьеру циркового атлета и стал известным культуристом своего времени. Им разработана программа упражнений с гантелями и резиновыми амортизаторами, обобщен собственный опыт тренировок в учебнике «Строение тела» (1904). Первый учебник по культуризму был издан в Лондоне, переводчик передал дословное содержание название книги Е. Сандова, вследствие чего возникло новое английское слово «бодибилдинг» (англ. боди - тело, билдинг - строить).

Те, кто занимается культуризмом, ставят себе цель строение красиво развитой мышечной массы и выделение рельефа с помощью силовых упражнений. С 1901 года в таких странах, как США, Канада, Англия, Франция, Бельгия, Германия проводятся международные конкурсы по культуризму. Наиболее развит культуризм в Америке, благодаря активной деятельности Джона Уайдера (спортсмена, тренера, бизнесмена). В 1940 году он начал издавать основы тренировок с утяжелением, которое в дальнейшем превратилось в очень популярный у мире издание по культуризму «Muscule and Fitness». Кроме этого его деятельность распространяется на изготовление спортивных тренажеров для культуристов, выпуск продуктов питания и одежды для них.

В 1946 году под руководством Д. Уайдера создана Международная федерация бодибилдинга (в дальнейшем она имеет аббревиатуру - МФББ), в рамках которой началась работа над признанием культуризма олимпийским видом спорта и борьба против использования спортсменами запрещенных гормональных препаратов. С 1965 года под его руководством регулярно проводятся чемпионаты мира среди профессионалов.

Победители этих соревнований получают звания «Мистер Олимпия» и награждаются статуэткой с изображением известного культуриста начала столетия Е. Сандова. Впервые титул «Мистер Олимпия» получил американский спортсмен Лерри Скотт, восьмиразовым обладателем этого почетного приза (1984-1991) стал чернокожий американец Ли Хейни, семиразовым - Арнольд Шварценегер (1970-1975, 1980), шестиразовым - Дориан Ятс (1990-1995).

В 1964 году в структуре Федерации тяжелой атлетики СССР создается комиссия атлетической гимнастики, заданием которой является пропаганда и популяризация культуризма как одной из форм общефизической подготовки молодежи. В стране начали создаваться многочисленные атлетические клубы и секции, проводятся первые соревнования. В то же время в СМИ «атлетическую гимнастику» называли «явлением буржуазной культуры». В начале 70-х годов решением решение Госкомспорта СССР она была запрещена. Первый клуб культуризма в Украине был открыт в 1969 году в Запорожье Л. Жаботинским. Первый чемпионат Украины был проведен в мае 1972 году в Бердянске. Первыми чемпионами в своих весовых категориях стали: В. Пономаренко, О. Рындин, Б. Левченко, А. Горшков. В 1974 году украинские спортсмены приняли участие в международном турнире в Таллинне, где сборная команда Запорожья стала чемпионом.

В середине 80-х годов снова активизировала свою деятельность комиссия по атлетической гимнастике, разработаны новые правила соревнований. В 1987 году под патронатом Федерации тяжелой атлетики СССР начинает функционировать Федерация атлетизма, ее главой был выбран Ю. Власов. Эта федерация в то время объединяла два вида спорта: силовое троеборье и культуризм.

В 1988 году состоялся І чемпионат СССР по атлетизму, на котором командную победу одержала сборная команда Украины. В этом же году сборная команда СССР принимала участие в Чемпионате Мира в Австралии. Новым этапом в развитии культуризма был 1990 год. От Федерации атлетизма отделились спортсмены, которые занимались силовым троеборьем. В итоге появились две новые федерации - Федерация культуризма Украины (УФ ББ) и Федерация пауэрлифтинга Украины. Эти виды спорта стали очень популярными среди молодежи. Так, в Киеве с начала 90-х годов проводится традиционный международный турнир «Золотой каштан». Украинские спортсмены неоднократно завоевывали призовые места на соревнованиях международного уровня. В культуризме среди мужчин наиболее титулованными являются: С. Отрох (чемпион Европы 1991, чемпион мира - 1994 и 1995), О. Жур, О. Протас, О. Остацов и другие, среди женщин - соответственно: В. Чепига (чемпионка мира 1997), И. Петренко, Т. Ионенко и другие.
В программу соревнований по бодибилдингу включен новый вид спорта для женщин - фитнес. В силовом троеборье наиболее титулованные спортсмены: В. Налейкин (троекратный чемпион мира), В. Иваненко, Ю. Спинов, Ю. Заболотный, братья Дмитрий и Алексей Соловьевы и другие. Новые федерации разработали свои уставы, правила соревнований, ведут поиск дополнительных источников финансирования, усовершенствуют методы коммерческой и издательской деятельности, изготавливают и рекламируют инвентарь и оборудование, проводят показательные соревнования и выступления и т.д.

.3 Атлетическая гимнастика в Республике Беларусь

Конец 90-х годов двадцатого столетия ознаменовался в нашей истории распадом Союза Советских Социалистических Республик (СССР) и системы социалистического государственного устройства. Бывшие советские республики стали строить свою государственность в новом качестве. Верховный Совет БССР 27 июня 1990 г. принял "Декларацию о государственном суверенитете БССР" и с сентября 1991 г. было официально утверждено современное название нашей страны - Республика Беларусь.

Неотъемлемой частью государственной политики суверенной Беларуси стала физическая культура. С первых шагов своего существования Республика Беларусь осуществляет организационное реформирование физкультурно-спортивной деятельности. Были созданы субъекты управления физической культурой. Государственный аппарат представлен сегодня субъектами специальной компетенции - это Министерство спорта и туризма, областные управления и городские (районные) отделы физической культуры и спорта. Ведущая роль в развитии спорта и подготовке спортивного резерва отводится общественным субъектам управления, среди которых доминирующее положение принадлежит Республиканским (областным) федерациям и ассоциациям по видам спорта, Республиканскому (областному) физкультурно-спортивному обществу "Динамо" (ФСО), Республиканским (областным) физкультурно-спортивным клубам (ФСК), Национальному олимпийскому комитету (НОК РБ) и др.

Направления физической культуры современной Беларуси разнообразны. Одним из самых многочисленных (по количеству занимающихся) и социально значимых является физкультурно-оздоровительное направление.

Атлетическую гимнастику в нашей стране сегодня можно условно разделить на два направления - массово-оздоровительное и спортивное, каждое из которых имеет свои характерные черты и особенности.

Один из самых известных деятелей спортивной науки профессор И.М. Черкизов - Сераини писал: "Атлетическая гимнастика - это одно из наиболее эффектных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству",

1.4 Цель и задачи физкультурно - оздоровительной системы - атлетическая гимнастика

Изучение теории и практики физической культуры нашего общества приводит к выводу о том, что в настоящее время имеются негативные тенденции в развитии отдельных сторон морфо-функционального состояния и двигательной подготовленности людей. Такое умозаключение является следствием анализа определённых показателей, к которым относятся численность регулярно занимающихся физическим воспитанием, показатели уровня двигательной активности, физической подготовленности, заболеваемости и продолжительности жизни граждан.

Статистика свидетельствует о низкой двигательной активности людей - гиподинамия в обществе достигает 80%. Логичным представляется вывод о том, что физическая подготовленность населения недостаточно высокая, так как последняя является отражением уровня локомоторной активности, объем и качество которой влияет на морфо-функциональное состояние органов - материальных субстратов физических способностей. На этом фоне образуются условия, способствующие увеличению количества больных.

Для тех людей, которые выбрали оздоровительный путь использования методики атлетической гимнастики, важно понимать сущностные характеристики не столько медицинской, сколько физкультурной формы оздоровления. Чёткое представление компонентов здоровья, поддающихся управлению в системе тренировочных занятий, позволяет человеку целенаправленно воздействовать на некоторые составляющие психофизического состояния, изменяя свое телосложение и физиологическое содержание в соответствии с желаемым.

Понятно, что оздоровление есть процесс совершенствования здоровья. Но что означает термин здоровье? Эту категорию важно подробно рассмотреть в силу того, что в оздоровительной атлетической гимнастике хорошее здоровье выступает основным запланированным результатом, целью тренировочного процесса.

Существует достаточно большое количество дефиниций понятия здоровья. Уместно отметить, что в настоящее время термин «здоровье» насчитывает более 60 определений. Так, в философской литературе понятие «здоровье» определяется как полнокровное существование человека, в результате которого его жизнь и деятельность воспринимаются как естественное саморазвитие присущих ему свойств и качеств.

В гигиене здоровье интерпретируется как отсутствие факторов риска заболеваний или устойчивость к ним организма, а также ликвидация возможных угроз.

В биологии взгляд на здоровье показывает определённые взаимодействия организма со средой и его адаптацией к ней в процессе онтогенеза.

Психологическая формулировка здоровья сводится к преодолению и отрицанию болезни как стратегии жизни человека.

Информационный подход к развитию понимает здоровье как способность человека сохранять соответствующую возрасту устойчивость в условиях резких изменений количественных и качественных параметров триединого потока сенсорной, вербальной и структурной информации.

С современной юридической точки зрения здоровье - это биологически благополучное состояние человека. Благополучное биологическое функционирование есть нормальное протекание всех психофизиологических процессов в организме человека. Любое негативное изменение в организме, препятствующее его благополучному биологическому функционированию, является физическим вредом. Такое понимание здоровья присутствует в судебной практике при рассмотрении дел о причинении органического вреда гражданину. Нравственные страдания относятся к вреду в отношении морального компонента личности. Нравственный аспект с юридической позиции представляется второстепенным, исходя из сложности определения меры причинённого морального вреда.

В ортодоксальной медицине здоровье понимается как способность организма оптимально адаптироваться к внешней и внутренней среде. Это естественное состояние организма, характеризующееся его уравновешенностью с окружающей средой и отсутствием каких-либо болезненных изменений. Здоровье подразделяется на индивидуальное, групповое и общественное. Состояние организма в возрасте 21-23 лет характеризуется наилучшим адаптационно-приспособительным показателем, т.е. наилучшим физическим здоровьем.

Атлетическая гимнастика является составляющей частью атлетизма. Термином «атлетизм» обозначается направление в физической культуре, связанное с воспитанием преимущественно силовых способностей и эстетических свойств атлетического телосложения, используемых в специальных соревновательных упражнениях или обыденной жизни. Вместе с атлетической гимнастикой компонентами атлетизма являются пауэрлифтинг и армрестлинг.

Пауэрлифтинг - это вид спорта, развивающий максимальные силовые способности, проявляемые в трёх упражнениях: жим штанги в положении лёжа, приседание со штангой и становая тяга штанги.

Армрестлинг - силовая борьба руками на столе, с захватом одной рукой специальной рукояти.

В целом оздоровительный атлетизм и другие физкультурные системы оздоровительно-кондиционного направления сегодня многими специалистами именуются фитнесом, т.е. физическими упражнениями для формирования и удержания должного уровня двигательной, функциональной и морфологической подготовленности.

Обращаясь к истории, стоит отметить, что тенденции, разделяющие атлетическую гимнастику на спортивное и массово-оздоровительное направление возникли во второй половине 80-х гг. ХХ века.

Практика спортивного атлетизма достаточно хорошо изучена и в определенной степени систематизирована в теории физического воспитания. Касаясь оздоровительной части, можно утверждать о недостаточной исследованности и разработанности многих аспектов методики атлетической гимнастики в этом направлении.

Оздоровительная направленность методики атлетической гимнастики характеризуется по трем основным признакам: во-первых, целеустремлённости к эффекту совершенствования морфологического состояния организма, соотносящегося с критериями умеренных атлетических пропорций человеческого телосложения; во-вторых, целенаправленности на эффект нормализации психического, локомоторного и функционального состояния в соответствии с критериями биологического развития людей различного возраста и пола; в-третьих, реализации достигнутого эффекта работоспособности и качества телосложения в практике жизненной повседневности.

Соответственно, в методику атлетической гимнастики оздоровительной направленности, в отличие от соревновательного направления, не входят такие задачи, как предельно возможное развитие мышечной массы, её рельефа и сепарации в ущерб общей физической подготовленности; преимущественное использование максимальных физических нагрузок, вызывающих напряжённость биологических систем выше нормальных возрастно-половых показателей; достижение максимально возможных результатов и их реализация в условиях соревновательной деятельности.

Квинтэссенцией содержания атлетической гимнастики выступают упражнения, повышающие силовые способности человеческого организма. Силовым упражнениям свойственно вызывать эффекты выраженной структурной и функциональной адаптации мышечной системы. При этом функции совершенствуются быстрее форм используемых органов. Следствием этого является повышение работоспособности человека, а затем существенное эстетическое преобразование телосложения, так как поперечно-полосатая мышечная ткань, располагаясь на скелете, определяет контуры тела.

В классификации Ю.В. Менхина и А.В. Менхина атлетическая гимнастика оздоровительной направленности - это вид кондиционной тренировки, то есть особым образом организованный процесс мышечной работы, позволяющий человеку добиться высокой физической кондиции, под которой следует понимать достаточный уровень развития физических качеств, хорошее состояние иммунной системы, высокую работоспособность и наличие «резервных мощностей» организма.

В основу кондиционной тренировки положен сформулированный профессором Л.П. Матвеевым принцип оздоровительной направленности физкультурной практики, предусматривающий не только компенсацию гиподинамии, но и возможно полную оптимизацию физического состояния и развития человека с тем, чтобы сохранялась и увеличивалась функциональная надежность организма, расширялись его адаптационные возможности, повышалась степень его сопротивляемости по отношению к неблагоприятным воздействиям среды.

В соответствии с принципом биологической целесообразности в кондиционной тренировке, в частности в атлетической гимнастике оздоровительной направленности, нагрузки не должны превышать функциональные возможности организма. Вместе с тем, упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы оказать оздоровительное воздействие и обеспечить высокий уровень общей физической дееспособности человека. Эффективность кондиционной тренировки, как и спортивной, определяется величиной нагрузок, их интенсивностью и характером, при этом двигательная активность здесь всегда находится в границах допустимого оптимума.

Кондиционная тренировка предполагает такой минимум времени на занятия физическими упражнениями, который позволил бы добиться максимума положительных сдвигов в физическом развитии человека.

В ряде научных работ отмечено, что атлетическая гимнастика использует методы и средства, во многом тождественные содержанию и логике бодибилдинга. С этим можно согласиться, однако необходимо подчеркнуть, что ведущая цель бодибилдинга - максимальное увеличение мышечной массы, улучшение её рельефа и формирование способностей к специфическому соревновательному позированию. В свою очередь, оздоровительный атлетизм должен быть сориентирован на формирование мотивации к укреплению здоровья, разностороннее улучшение физической подготовленности человека к практике жизнедеятельности, для чего необходимо в структуру тренировки включать разнообразие общеподготовительных упражнений, в число которых входит аэробная нагрузка для совершенствования сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такое содержание тренировочного процесса соответствует концепции соматического здоровья, в которой одним из важных компонентов, определяющим степень оздоровительного тренировочного эффекта, выступает величина аэробных возможностей человеческого организма.

Вместе с тем, по мнению Бельского И.В., некоторые элементы в системе подготовки бодибилдеров имеют ценность и могут эффективно применяться в атлетической гимнастике с целью разносторонней подготовки занимающихся.

В. Висневски в своей работе обоснованно утверждает, что использование методов культуризма в системе атлетической гимнастики оправдано. Данное положение аргументировано сходством задач, то есть запланированных эффектов, к которым стремятся занимающиеся атлетической гимнастикой оздоровительной направленности и бодибилдинга. Система бодибилдинга имеет хорошую эмпирическую базу. В этой связи, применение средств и методов бодибилдинга представляется правомерным при следующих условиях: а) отказ от применения анаболических стероидов и других фармакологических средств; б) включение большего объёма общеразвивающих упражнений; в) снижение уровня нагрузки от максимального к субмаксимальному и ниже; г) применение упражнений с пониженной гравитационной нагрузкой.

При анализе методики бодибилдинга отмечается ряд её достоинств. С одной стороны, используемые средства и методы данной системы основываются на закономерностях функционирования организма, биохимических и физиологических процессов. С другой стороны, в методах бодибилдинга, обоснованных рядом зарубежных специалистов, отражены некоторые принципы тренировки, разработанные известным отечественным учёным Л.П. Матвеевым:

Принцип единства общей и специальной подготовки спортсменов в системе культуризма, включающей упражнения для повышения уровня общей физической подготовленности, внедрён зарубежными специалистами.

Принцип постепенности в наращивании объёма и интенсивности нагрузки, включённый в методику занятий бодибилдингом, проявляется в рекомендациях специалистов начинать тренировки с малых нагрузок, постепенно переходя к более высоким.

Система тренировок культуристов включает общеподготовительный, специально-подготовительный, основной и переходный периоды. Данная структура основана на принципе цикличности.

В подготовке бодибилдеров используются разнообразные тренировочные средства и методы в соответствии с уровнем подготовленности атлета, поставленными целями и задачами. Это положение отражает принцип индивидуализации.

Сегодня для многих тренеров и спортсменов термин «бодибилдинг» равнозначен понятию «культуризм». Однако, по утверждению Ю.В. Менхина и А.В. Менхина, известная западная система бодибилдинга имеет существенное различие с культуризмом. Занятия бодибилдингом способствуют гармоничной гипертрофии всех основных мышц, а тренировки культуризма направлены на увеличение объёмов отдельных мышечных групп. Таким образом, соревнования, в которых оценивается «самая широкая спина», «самые объёмные бёдра» или шея, относятся к состязаниям по культуризму, но не по бодибилдингу.

Чтобы иметь материальный успех в жизни, физическое и духовное благополучие, необходимо быть востребованным членом общества с экономической точки зрения. Способность эффективно трудиться в обучении и в сфере профессиональной деятельности очень важна. Исследователями установлено, что одним из факторов повышения производительности труда является всесторонняя физическая подготовленность, высокий уровень работоспособности и физического развития. Физическое в индивидууме выполняет своеобразную функцию механизмов, при которых осуществляются его социальные функции. Развивать эти механизмы - важная задача в атлетической гимнастике оздоровительной направленности. В.К. Бальсевич и В.А. Запоржанов отмечают, что полноценность осуществления личностного потенциала во многом причинно обусловлена физическим состоянием, работоспособностью и устойчивостью к заболеваниям человека.

В.В. Петровский обоснованно считает, что в отличие от спорта, где организация и методика процесса обусловливаются ведущей целью - достижением максимально возможного рекордного результата, в физкультурно-оздоровительных занятиях при тренировочных режимах ставится задача достижения средневозрастных результатов в развитии двигательных качеств, повышении функциональных возможностей организма при наименьших затратах времени, энергии и средств. Такая же идея подчёркивается специалистами Ж.К. Холодовым и В.С. Кузнецовым. Генеральная цель спортивной тренировки состоит в использовании физических нагрузок для достижения максимальных результатов в избранном виде спорта. Основная задача оздоровительной тренировки заключается в повышении или поддержании уровня физической дееспособности и здоровья.

Оздоровительный вид физической тренировки широко используется во всём мире. С её помощью решают проблемы предупреждения заболеваний, оптимизации функционального состояния, увеличения продолжительности жизни и улучшения её качества.

В теории и методике физического воспитания заслуживает внимания принцип оздоровительной направленности - одно из основных положений, регламентирующих деятельность в практике массовой физической культуры. Его смысловая нагрузка заключается в том, что занятия физическими упражнениями должны содействовать укреплению здоровья. Принцип определяет организацию физического воспитания таким образом, чтобы оно решало профилактические и прогрессивно-развивающие задачи. Залогом оздоровительной эффективности физического воспитания является также умелое соблюдение принципа доступности и индивидуализации нагрузок, средств и методов в процессе оздоровительной тренировки.

Для достижения подлинного оздоровительного эффекта в процессе физического воспитания необходимо применять средства и методы, которые получили научное обоснование их оздоровительной направленности. Независимо от использования форм физической культуры обязательным условием является обеспечение регулярности и единства врачебного, педагогического и самостоятельного контроля.

Исходя из концепции Л.И. Лубышевой, в современной критической ситуации, сложившейся в социальной сфере, атлетическая гимнастика может стать важнейшим фактором, способным помочь человеку адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. Физическая культура личности естественным образом сочетает в себе не только биологическое начало, но и социальное. Осознание негативных факторов, воздействующих на здоровье в ходе социальной жизнедеятельности, и способов защиты от них средствами физической культуры приводит к повышению адаптационных возможностей индивидуума.

Известно, что адаптация - это процесс приспособления живого существа к внешней среде или изменениям, происходящим в самом организме, а также результат достижения соответствия морфофункционального состояния тем условиям деятельности, которые создаёт для него среда. Основным моментом данного процесса является взаимосвязь функции и генетического аппарата клетки. Новое приобретённое качество организма проявляется, прежде всего, в том, что он не может быть повреждён тем фактором, к которому приобретена адаптация. Именно такие реакции являются сущностью укрепления здоровья в процессе оздоровительных занятий физическими упражнениями. Однако, для того чтобы сформировалась устойчивая адаптация, необходимы подкрепления, многократно повторяющиеся внешние воздействия, тренировка. Систематичные занятия физическими упражнениями оказывают благотворное воздействие только при устойчивом повторении тренировочных занятий с адекватными нагрузками.

Согласно теории адаптации П.К. Анохина, механизм воздействия физических упражнений состоит в возбуждении адекватных афферентных и двигательных центров, мобилизации мускулатуры, гемодинамики и дыхания, образующих единую функциональную систему, ответственную за реализацию данной двигательной реакции. В атлетической гимнастике основными внешними воздействиями, вызывающими адаптационные изменения в организме, выступают адекватные силовые нагрузки и комплекс второстепенных упражнений для воспитания основных физических качеств и функциональных свойств.

При построении физкультурно-оздоровительного процесса, одной из форм которого является атлетическая гимнастика, следует учитывать, что мышечная и нервная система перестают реагировать на ставшие привычными внешние воздействия. Согласно имеющимся научным данным, интенсивное развитие физических качеств под влиянием тренировки происходит на протяжении примерно 9 месяцев у людей с низким уровнем физической подготовленности и 3,5 - 4 месяцев с уровнем подготовки выше средней, а затем замедляется. Организм перестает адекватно реагировать на усилия занимающегося. Вступает в силу закон уменьшающейся отдачи. Это очень важные для практики оздоровительной тренировки сведения. Если не учитывать обнаруженные закономерности и в стремлении улучшать свои показатели продолжать «нагружаться», то возможным итогом будет перетренированность и разочарование в результатах. Известно, что возможности организма приспосабливаться к нагрузкам не беспредельны. Возможны ситуации, когда отдых в виде нескольких недель сниженных нагрузок оказывается недостаточным .

Оздоровительную тренировку в атлетической гимнастике целесообразно строить так, чтобы оптимальный по продолжительности период развития силовых способностей, на протяжении которого выполняются также упражнения иной направленности, сменялся достаточно продолжительным периодом, когда силовые способности лишь поддерживаются, а основное внимание уделяется развитию других качеств: выносливости, гибкости, быстроты и двигательной координации.

Такая периодизация кондиционной тренировки соответствует предъявляемым к физкультурной деятельности требованиям социальной и биологической целесообразности. Полноценное физическое воспитание и самовоспитание возможны лишь при оптимальном развитии различных физических качеств, что служит первой предпосылкой высокой общей работоспособности и крепкого здоровья. В условиях ограниченного времени синхронно развивать различные качества, особенно такие обязательные для каждого, как сила и выносливость, неэффективно.

1.5 Основные понятия и разновидности атлетической гимнастики

Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантогонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армреслинг.

Бодибилдингом называется один из видов спорта, основной целью которого является максимально возможное развитие всех групп мышц и построение пропорциональности тела согласно определенным эталонам. Правильность пропорций оценивается во время проведения спортивных соревнований по бодибилдингу.

Как вид спорта, бодибилдинг возник около 100 лет назад. Основной идеей бодибилдинга является возможность построения идеального тела, из какого угодно «материала». Неважно, каких успехов добился спортсмен - выжал ли он больший или меньший вес. Имеет значение результат - как выглядит его тело, равномерно и пропорционально ли проработаны все группы мышц, оптимально ли соотношение мускулатуры и жира.

Второе название бодибилдинга - культуризм, то есть культура тела. То есть, результатом занятий бодибилдингом являются не показатели силы и выносливости, а размер мышц в первую очередь. Бодибилдинг делится на профессиональный и любительский. По всему миру проводятся соревнования по бодибилдингу, где оцениваются выступления атлетов различных весовых категорий по нескольким основным критериям.

Важнейшую роль играет питание бодибилдера, расписание тренировок и полноценный сон. Тщательный подсчет калорий и белков, прием специальных пищевых добавок - только так можно добиться ощутимых результатов. В добавки входят питательные вещества (витамины, минералы, протеины, белки и пр.), которых требует постоянно растущая масса мышц. Схемы и рецепты потребления добавок разрабатываются специалистами.

Занятия бодибилдингом приносят изменения практически во все стороны жизни человека. Если заниматься этим видом спорта серьезно, то придется забыть о вредных привычках, находить время для регулярных тренировок и тщательно следить за своим питанием - все это требует огромных усилий и самодисциплины, придется пожертвовать привычными занятиями и увлечениями.

Бодибилдинг - это, прежде всего, здоровый образ жизни, соблюдение распорядка дня, качественное и полноценное питание, а в итоге - повышенный иммунитет, отличная физическая форма и хорошее настроение. Но, также, не стоит забывать и о неприятных моментах - для роста мышц нужно доводить их до изнеможения, а себя - до состояния, когда хочется кричать от боли, но продолжать тренировку. Но любая боль проходит, а остаются красивые и хорошо развитые мышцы.

Бодибилдинг - это тяжелый и упорный труд, результатом которого является удовлетворение своей внешностью и повышение жизненного тонуса .

Культуризм отождествляют с бодибилдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии бодибилдинга, его прародителем. Однако, весьма существенная деталь не может поставить между ними знак равенства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оценивается «самая широкая спина», «самые объемные бедра» и т.д. Однако в целом бодибилдинг можно было бы назвать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц .

Пауэрлимфтинг (англ. powerlifting; power - сила + lift - поднимать) - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Приседания - одно из главных, базовых движений, высокий результат в котором зачастую обуславливает победу в соревнованиях. Выполняется оно следующим образом: вначале спортсмен становится лицом к стойкам, на которых располагается штанга, затем делает шаг вперед и располагается так, чтобы гриф штанги лег ему на плечи. Зафиксировав его, спортсмен снимает штангу со стоек, делает шаг назад и готовится выполнить упражнение. Далее следует сигнал судьи, по которому он начинает опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Присесть следует так низко, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, иначе судьи могут не засчитать попытку. Как только «досед» осуществлен, судья дает команду, и спортсмен может подниматься. Упражнение считается выполненным, а попытка засчитывается, если все сделано технически правильно, глубина седа достаточная, и никаких грубых нарушений не было.

Как и приседания, жим лежа - базовое упражнение, которое настолько популярно, что было даже выделено в отельную дисциплину, и соревнования по жиму теперь могут проводиться изолированно. Перед упражнением спортсмен должен принять положение, в котором он остается все время его выполнения: лежа на спине, плечи и ягодицы касаются скамьи. Подошвы и каблуки обуви твердо установлены на полу, кисти рук обхватывают гриф штанги. Следует отметить, что ширина хвата должна быть не более чем 81 см - очень широкие хваты категорически запрещены. Если высота скамьи для соревнующегося слишком высока, правилами допускается использовать или специальные подставки для ног, или диски для штанги, сложенные один на другой. Как только спортсмен принял стартовое положение и готов к выполнению упражнения, судья подает команду, после которой штанга снимается со стоек. Затем она медленно опускается на грудь, а после небольшой задержки (1-3 сек) опять же по команде судьи поднимается вверх - происходит собственно жим. На стойки штангу можно положить также по команде судьи.

После выполнения приседаний и жима лежа наступает очередь становой тяги. Есть два разных стиля ее выполнения: обычная становая тяга (классическая), когда спортсмен берет гриф штанги хватом шире плеч, и сумо, когда ноги широко расставлены, а хват намного уже, чем при классическом исполнении. На начальном этапе выполнения упражнения ноги согнуты в коленях, спина прогнута, взгляд устремлен вперед и несколько вверх. По команде главного судьи спортсмен начинает подъем штанги, главным образом распрямляя ноги в коленях, а затем уж задействуя спину. Встав со штангой и зафиксировав ее в области бедер, упражнение можно считать выполненным наполовину. Теперь штангу можно опустить, но ни в коем случае не бросать, иначе попытку просто-напросто не засчитают.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом.

Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу, именно этот момент можно считать точкой отсчета истории пауэрлифтинга. В последние годы китайской династии Чу (1122-249 г.г. до нашей эры) призываемые в армию проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения. Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Например, великий греческий атлет Теаген (3 столетие до нашей эры) в возрасте девяти лет перенёс на значительное расстояние бронзовую статую. Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. В молодости Милон тренировался таким образом: ежедневно поднимал телёнка на плечи и проделывал с ним весь этот путь. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы - постепенности наращивания нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу .

Армспорт (Борьба на руках или Армрестлинг); от англ. Arm sport, arm wrestling, где arm - предплечье) - видспортивных единоборств. Во время матча одноимённые руки соревнующихся ставятся на твёрдую, ровную поверхность (как правило, стол), и ладони сцепляются в замок. Задачей соревнующегося рукоборца является прижатие руки противника к поверхности. На участников поединка накладывается ряд временных, технических и тактических ограничений.

Несмотря на то, что армрестлинг не является олимпийским видом спорта, борьба на руках обладает большой популярностью во многих частях света..

Является древнейшим видом спорта, который был возрождён в 1960-е годы в США. В сентябре 1962 года в г. Петалума, штат Калифорния был проведён первый чемпионат мира по ристрестлингу - так была названа эта борьба (англ. Wrist-restling, дословно - «борьба запястьями»).

В 1990-х годах этот спорт получил распространение и в России - начинался в этой стране в 1989 г. матчевой встречей СССР - США - Канада. Тогда все российские спортсмены, за исключением олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Салтана Рахманова, проиграли свои поединки. Выводы были сделаны правильные, и за прошедшие годы российские спортсмены добились выдающихся успехов. Первым чемпионом мира из СССР был харьковчанин Дмитрий Безкоровайный в весовой категории 50 кг. Много раз чемпионами мира становились украинцы Р. Бабаев и А. Пушкарь, а также россияне А. Кузнецов, И. Турчинская,Виктория Габагкова, Ибрагим Ибрагимов, Казбек Золоев, Маирбек Золоев, А.Юньков, Алан Караев и другие. Благодаря регулярным победам на чемпионатах мира и Европы Россия закрепила лидирующее место в этом виде спорта. Так же большую роль внес в развитие этого вида спорта легендарный неоднократный чемпион мира Алексей Воевода,который перешёл из армспорта в бобслей непобежденным. На данный момент его «приемником» стал Денис Цыпленков также является чемпионом мира по армрестлингу .

Для названных четырех вышеуказанных видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений - чему атлеты посвящают особое внимание.

Несмотря на своеобразие форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрывная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

атлетический гимнастика занятие оздоровительный

2. Структура и содержание занятий атлетической гимнастикой

При построении учебно-тренировочного занятия его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др. .

Вывод. Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела

3. Средства, методы и методика проведения атлетической гимнастики

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п. (Приложение А).

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах (Приложение Б).

Третья группа - упражнения с предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный (Приложение В).

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия (Приложение Г).

Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от "нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3 - 4, а на «максимальные» веса с 1 - 2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ (Приложение Д).

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения (Приложение Е).

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости - переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузки, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Поскольку атлетическая гимнастика базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.

Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера.

Поэтому развитие силы - это, прежде всего, функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основными механизмами: а) совершенствованием процесса управления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность к длительному усилию - на развитие которых и направлены упражнения.

Методика атлетической гимнастики и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в атлетическая гимнастике направленность и нагрузка упражнений определяются посредством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.

Для занятий атлетической гимнастикой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество (до 4 - 5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1-2 минуты отдыха - 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

для наращивания объема мышц: вес отягощений -70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов - 3-6, отдых между ними -1-2 мин;

для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

Для атлетической гимнастики характерно условное определение величин силового напряжения - по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке атлетической гимнастики признаны:

метод повторных усилий - подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

метод максимальных усилий - как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2 - 3 повторениями, большая нагрузка с 4 - 7 повторениями, умеренно большая - с 8 - 12 повторениями, средняя - с 13-18 повторениями, малая - с 19-25 повторениями, очень маленькая - с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные - для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5-6 повторными максимумами - для увеличения силы, и с 6 - 12 - для наращивания мышечной массы.

Условия организации занятий атлетической гимнастики.

На основания вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного - «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

Особенности питания в процессе занятий атлетической гимнастики.

Рациональное питание рассматривается в атлетической гимнастике как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тренировки. Основная задача питания - обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

Для организации рационального питания важно знать:

Существует множество норм питания, все они имеют свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с учетом трех функций организма: создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Поэтому для организации питания важно установить его содержание, объемы и соотношение составляющих элементов;

Напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2 - 3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс протекает довольно медленно;

Длительность процесса восстановления энергозатрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен;

Ориентировочная калорийность суточного рациона питания в атлетической гимнастике близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5 - 3 литра жидкости;

Строительная функция белков определяет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным источником белков являются продукты животного происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жиров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6 - 9 г на один кг веса тела в сутки;

Помимо основного рациона питания существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК», «Универс» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), искусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли-говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: морфо-функциональных и психологических.

Восстановление в атлетической гимнастике

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высокого уровня психической дееспособности - следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированности, хорошее здоровье.

Помимо методически грамотного и рационального построения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные средства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилактики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) - до 15. Массаж рекомендуется проводить за 5 - 10 мин до занятия и через 20 - 30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его длительности следует учитывать характер предстоящей нагрузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры - суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови - что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению через них продуктов метаболизма, а также расслаблению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать горячие процедуры, температура их должна быть умеренной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с контрастными - холодными воздействиями (душ, окунание) - что за счет последовательного расширения и сужения сосудов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обмена веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. За счет смены отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечностей (а значит, и функциональное состояние их), восстанавливается работоспособность. Обычная процедура длится 12 - 14 мин, применяется один раз в день, а в неделю используется 4-5 раз.

Лэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состояния организма и, косвенно, ускоряют восстановительные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилактика могут продолжаться в течение 3-4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «соллюкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом повышают уровень функциональных возможностей организма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует импульсные модулированные токи, проводя их через специальные электроды к нервам или мышцам. При этом целенаправленно, «без участия сознания» человека, подвергаемого воздействию, а значит и исключая его возможные тормозящие реакции, целенаправленно меняют состояние мышц, восстанавливая их функциональный потенциал, или увеличивая силу. С помощью электростимуляции добиваются также лечебного эффекта - восстанавливают травмированные мышцы .

Вывод. Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой - бегу, плаванию, футболу, единоборствам и т.д. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Занятия атлетической гимнастикой могут помочь в профилактике различных заболеваний, регуляции веса, коррекции фигуры, как средство общей физической и специальной подготовки.

4. Врачебно - педагогический контроль при занятиях атлетической гимнастикой

Одним из главных направлений социальной политики нашего государства является формирование здорового образа жизни населения. Важнейшим средством достижения указанной цели является оздоровительная физическая культура и спорт. Рациональное использование физических нагрузок позволяет увеличить продолжительность и улучшить качество жизни человека. Наблюдение за состоянием здоровья занимающихся физической культурой и спортом - главная задача специалистов врачебного контроля и спортивной медицины страны.

Основными формами работы врача спортивной медицины являются врачебно-педагогический контроль, врачебное обследование (текущее, этапное, углубленное), медицинское обеспечение соревнований и учебно-тренировочных сборов, врачебно-спортивная консультация, просветительская работа, научная работа.

Врачебно-педагогический контроль - главная форма работы врача спортивной медицины - представляет собой совокупность медицинских и педагогических мероприятий, проводимых совместно и согласованно врачом и тренером, с целью достижения максимального спортивного результата и сохранения здоровья спортсменов.

В практике врача следует разделять врачебно-педагогический контроль за:

спортсменами высокого спортивного мастерства;

спортсменами массовых разрядов;

инвалидами (параолимпийцы);

ветеранами спорта;

физкультурниками различных возрастно-половых групп (юные, пожилые, мужчины, женщины) и степени подготовки (в т.ч., и с имеющимися заболеваниями).

Для всех занимающихся физической культурой и спортом обязательным является наличие допуска к занятиям терапевта (педиатра) из участковой поликлиники, а также (при необходимости) выписки из амбулаторной карты. Медицинским работникам следует очень внимательно относиться как к экспертизе пригодности к занятиям физкультурой и спортом на поликлиническом уровне, так и при оформлении врачебно-контрольных карт в соответствующим спортивных и фитнес учреждениях. Глубокий и полноценный сбор анамнеза, его последующий анализ позволяет предупредить развитие патологических состояний, связанных с оздоровительной работой. При субъективном осмотре и соматометрическом исследовании особое внимание следует уделять состоянию опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, сколиоз, деформации таза и конечностей и т.д.), композиции тела (степень и локализация жироотложений, пропорциональности развития мускулатуры и др.), общим антропометрическим характеристикам (рост, вес, ЖЕЛ, динамометрия), наличию следов хирургических вмешательств, перенесенных заболеваний.

Динамический контроль за переносимостью физических нагрузок методом ЧСС/АД-контроля наиболее доступен при регулярных вра-чебных наблюдениях. Применение общего гемодинамического показателя (ОГП) - экспресс-индекса интегральной оценки гемодинамики в покое - представляется наиболее перспективным. ОГП рассчитывается по формуле ОГП = АД среднее + ЧСС (ед.), где АД среднее = АД диастолическое + 1/3 АД пульсового. Между уровнем функциональной готовности и ОГП существует обратно пропорциональная связь: чем выше ОГП, тем ниже функциональное состояние спортсмена. На основании изменения ОГП в течения тренировочного микроцикла можно судить о адекватности выполненного объёма нагрузок уровню физической готовности занимающегося.

По динамике изменения АД и ЧСС во время нагрузки и восстано-вительный период определяется тип реакции сердечно-сосудистой си-стемы на физическую нагрузку (нормотонический, гипертонический, гипотонический, дистонический).

Оценка внешних признаков утомления позволяет врачу выделить из группы занимающихся тех лиц, которые в первую очередь нуждаются в углубленном диагностическом поиске. Основными признаками утомления являются гиперемия кожных покровов, избыточное потоотделение (гипергидроз), одышка, нарушение координации (техники выполнения упражнения), поведенческие расстройства (неадекватная реакция на сложившуюся обстановку, партнеров, снижение мотивации и т.д.). Оценивается скорость и степень их проявления.

Современным методом врачебного контроля в спорте во всем мире признана кардиоинтервалография (КИГ), которая позволяет оценить вегетативную составляющую регуляции сердечного ритма. Суть метода заключается в том, что записанные мгновенные значения RR-интервалов статистически обрабатываются по специальной программе. Система кардиомониторинга сердечного ритма Полар позволяет визуализировать ЧСС при выполнении физических упражнений, устанавливать минимальные и максимальные значения ЧСС работы, сохранять и анализировать динамику переносимости объёмов тренировочных нагрузок.

ЭКГ-контроль является неотъемлемой частью рационального наблюдения в спорте и фитнесе. На сердечно-сосудистую систему - лимитирующее звено в адаптации человека к физическим нагрузкам - приходится значительная нагрузка. Так, мобилизация кровообращения при максимальных спортивных нагрузках приводит к увеличению минутного объёма кровотока в 5-7 раз. Неполное восстановление (по объективным и субъективным причинам) является основной в этиологии развития перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Мобильная лабораторная диагностика в спорте высших достиже-ний наиболее часто представлена аппаратами биохимического экспресс-контроля Рефлотрон («сухая биохимия») и лактометрами. Простота в применении, мобильность инвалидность указанного аппаратного обеспечения позволяет практически в полевых условиях оценивать основные биохимические маркеры переносимости физических нагрузок.

Таким образом, обязательным на первичном уровне врачебного контроля в спорте должны быть пульсотонометрический контроль, ЭКГ- и КИГ-контроль со строгим индивидуальным ведением медицинской документации согласно нормативным актам Министерства здравоохранения и Министерства спорта и туризма Республики Беларусь .

Занятия атлетической гимнастикой могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях .

Вывод. Большая роль принадлежит медицинским профилактическим мероприятиям. Необходимо давать рекомендации по рациональному питанию и режиму дня, занимающихся атлетизмом.

В целях объективного определения перспективности занимающихся и своевременного выявления недостатков в их подготовке, целесообразно регулярно (не менее 1-2-х раз в год) проводить комплексное тестирование спортсменов.

Несмотря на совершенствование технической базы врачебного контроля, рост профессионального мастерства инструкторов и тренеров, ведущим звеном в достижении максимального оздоровительного и спортивного результата является человеческий фактор.

Заключение

Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым. Позволяет направленно управлять своим телосложением, благодаря упражнениям с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах. Способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Естественное стремление людей к физическому совершенству, к оздоровлению побуждает специалистов в области физического воспитания вести поиск новых средств и методов достижения этих целей.

Оздоровительная атлетическая гимнастика предполагает проведение занятий в любых условиях: в гимнастическом зале со снарядами и без них, в парке, на воздухе и дома, на школьных площадках и городках "Здоровье". Можно обходиться без отягощений и специальных тренажерных устройств, используя собственный вес, изометрические упражнения.

Атлетическая гимнастика - не панацея. Но ее ценность и для общества, и почти для каждого конкретного человека гораздо выше, чем гимнастики спортивной и художественной вместе взятых и уж, тем более, гимнастики силовой, то есть тяжелой атлетики.

Занятия атлетической гимнастикой можно использовать как материальную форму организованной двигательной активности, фундамент здорового жизненного стиля. Такая двигательная форма способна вызывать весьма существенные изменения физического развития человека, полезные не только для решения спортивных задач, но и оздоровительных. Для этого важно знать сущностные характеристики оздоровительной тренировки и уметь использовать эти знания в построении тренировочного процесса атлетической гимнастики оздоровительной направленности.

Знаменитый исследователь русского языка В.И. Даль в "Толковом словаре живого великорусского языка" записал: "Атлет - здоровяк, силач, богатырь..." Это предопределяет направленность занятий атлетической гимнастикой: в первую очередь должны решаться задачи по обеспечению здоровья, а уже потом - сила и телосложение.

Список использованных источников

1 Стюарт, М.Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! / М.Р. Стюарт. - М.: Уайдер спорт, 1997.- 58 с.

2 3ациорский, В.М. Крутой культуризм / В.М. 3ациорский. - М.: Терра-спорт, 2000. - 178 с.

3 Чередниченко, С.А. Культуризм и пауэрлифтинг / С.А. Чередниченко. - Донецк: Малое предприятие «Абрис», 1992. - 207 с.

Андреев, В.Н. Атлетическая гимнастика. Методическое пособие / В.Н. Андреев. - М.: Физкультура и спорт, 2005. - 127 с.

Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки: Методические основы развития физических качеств / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов; под общ. ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994. - 132 с.

Бельский, И.В. Атлетическая гимнастика студента. Методические рекомендации / И.В. Бельский. - Мн.: 1987. - 46 с.

Уайдер, Д. Бодибилдинг фундаментальный курс / Д. Уайдер. - М.: Уайдер спорт, 1993. - 53 с.

Шапошников, Ю.В. Хочу стать сильным / Ю.В. Шапошников. - М.: Русская книга, 1992. - 128 с.

Бельский, И.В. Магия культуризма / И.В. Бельский. - Мн.: 1994.- 306 с.

10 Ягодин, В.В. Атлетическая гимнастика: учебное пособие / В.В. Ягодин. - Екатеринбург, 1993. - 78 с.

11 Акопянц, М.Б. Сила плюс грация: атлетическая гимнастика для / М.Б. Акопянц. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - 159 с.

13. Летунов, С.П. Врачебный контроль в физическом воспитании / С.П. Летунов. - М.: Физкультура и спорт, 1961. - 167 с.

#"justify">Приложение А

Упражнения без отягощений и предметов

1. И. п. - о.с. 1 - 2 - поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 - 4 - и.п.; 5 - 8 - то же в другую сторону.

И. п. - о.с. 1 - 2 - наклон головы назад до отказа; 3 - 4 - и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 - 8 - и. п.

И. п. - о.с. 1 - 2 - наклон головы вправо; 3 - 4 - и. п.; 5- 8 - то же в другую сторону.

И. п. - о.с. 1 - 2 - поворот головы вправо; 3 - 4 - и. п.; 5 -8 -то же в другую сторону.

И. п. - о.с. 1 - 4 - круговые движения головой в левую сторону; 5 - 8 - то же в другую сторону.

И. п. - руки к плечам. 1 - 2 - два круга согнутыми руками вперед; 3 - 4 - то же назад; 1 - 4 - поочередные круговые движения вперед; 5- 8 - то же назад.

И. п. - о.с. 1 - 2 - круг руками вправо; 3 - 4 - то же влево.

И. п. - стойка руки за головой. 1 - 3 - три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 - и. п.

И. п. - широкая стойка ноги врозь. 1 - наклон к правой, хлопок у пятки; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же к другой ноге.

И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 - 3 - два пружинящих наклона вправо; 4 - и. п.; 5 - 8 - то же в другую сторону.

И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в другую сторону.

И.п. - о.с. 1 - мах правой ногой, хлопок под ней; 2 - и. п. 3 - 4 - то же в другую сторону.

Приседание в среднем темпе. 10 - 15 раз.

И. п. - о. с., руки на поясе. 1- наклонный выпад вправо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в другую сторону.

И. п. - о. с., руки на поясе. 1 - глубокий выпад правой; 2 - 3 два пружинящих покачивания; 4 - толчком правой вернуться в и. п. 5 - 8 - то же с другой ноги.

И. п. - упор присев. 1 - упор лежа; 2 - упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 - и. п.

И. п. - руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.

Приложение Б

Упражнения силового характера на снарядах массового типа

Отжимание на широких брусьях

1.И. п.- Спина округлена, локти прижаты к туловищу, спина и ноги на одной линии в вертикальном положении. Сгибая руки в локтевых суставах опуститься вниз, вернуться в исходное положение.

Отжимание на стандартных брусьях

1.И. п.- Спина округлена, локти при этом разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и приподняты к туловищу. Сгибая руки в локтевых суставах опуститься вниз, вернуться в исходное положение.

Подтягивания широким хватом

1.И. п.- В висе, руки на ширине плеч. Потянуть себя вверх усилием предплечья, не раскачивая нижнюю часть тела. Дотронуться грудью до перекладины и медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

1.И. п.- В висе, узким хватом ладонями во внутрь. Потянуть себя вверх усилием предплечья, не раскачивая нижнюю часть тела. Дойдя до верхней точки, посильнее прогнуться в спине и коснуться грудью перекладины и медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на гимнастической стенке

1.И.п. - В висе на гимнастической стенке лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, подбородок притягивается к груди. Висеть до 4 мин.

2.И.п. - В висе на гимнастической стенке лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, подбородок притягивается к груди. Одноименное раскачивание ног в стороны строго параллельно стенке при фиксированном положении рук и корпуса.

3.И.п. - В висе на гимнастической стенке лицом к залу, руки на ширине плеч, ноги слегка приподняты, подбородок притягивается к груди. Одноименное вращение ног в лево, в право.

Приложение В

Упражнения с предметами определенной тяжести и эластичности

1. И. п. - ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 - 2. - Поднять мяч вперед - вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 - 4 - и. п.

И. п. - стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 - 3. - Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. - И. п.

И. п. - сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. - Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. - И. п. То же в другую сторону.

И. п. - лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 - 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 - 4. - И. п.

И. п. - лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 - 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. - И. п.

И. п. - ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1- 4. - Круговое вращение туловищем влево - вперед, вправо - назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону.

И. п. - основная стойка, мяч у груди. 1. - Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. - Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. - Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. - Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п.

И. п. - ноги врозь, мяч у груди. 1- 2. - Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 - 4. - Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п.

9. И. п. - основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. - Прыгнуть через мяч вперед. 2. - Прыгнуть через мяч назад. 3. - Прыгнуть через мяч влево. 4. - Прыгнуть через мяч вправо.

И. п. - ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. - Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. - Поймать его руками. 3. - И. п.

Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 - 40 сек. в среднем темпе.

Приложение Г

Упражнения со стандартными отягощениями

1.И. п.- стоя, гантели в руках хватом снизу (ладонь обращена вперед), одна рука согнута в локте, другая опущена вниз. Поочередное сгибание и разгибание рук. При сгибании напрягать мышцы и доводить гантели до плеч. При разгибании полностью выпрямлять руки в локтях. Дыхание произвольное. Один цикл состоит из выполнения упражнения правой и левой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п.- стоя руки в стороны, гантели в руках хватом вверх. Поочередное сгибание и разгибание рук. Гантели подносить к плечам. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п.- стоя руки с гантелями к плечам. Поочередное выжимание гантелей вверх. Локти держать как можно ближе к туловищу. Голова и туловище не подвижны. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п. - стоя руки с гантелями опущены вниз. Поднимать руки через стороны вверх. Руки тянуть как можно выше. При поднимании - вдох, при опускании - выдох. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п. - стоя руки с гантелями опущены вниз. Поочередное поднимание прямых рук вперед. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п. - стоя руки с гантелями опущены. Выпад левой ногой с одноименным выбросом правой руки вперед. И. п. Тоже правой ногой с одноименным выбросом левой руки вперед. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п. - лежа на спине, гантели в руках с вдоль туловища. Медленно поднять руки вверх и перенести назад. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п. - стоя руки с гантелями опущены вниз. Наклон туловища влево. И.п. - Тоже вправо. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п. - стоя на носках, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз. Глубокое приседание. Повторить 6 - 8 раз.

10.И. п. - стоя руки с гантелями вверху. Наклон вперед, гантелями коснуться пола. Повторить 6 - 8 раз.

Приложение Д

Упражнения силового характера, выполняемые в парах

1.И. п. - стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. - Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. - И. п. То же в другую сторону.

2.И. п. - стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. - Пружинящий наклон вперед. 2. - Поворот налево. Тоже с поворотом в другую сторону.

.И. п. - стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. - Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. - И. п. То же другой ногой.

.И. п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1. - Присесть. 2. - И. п.

.И. п. - стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. - Мах левой ногой вправо - вперед. 2. - И. п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

.И. п. - сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. - Выпрямить левую ногу вверх. 2. - и. п. 3 - 4. - То же правой ногой. 5 - 6. - Выпрямить обе ноги вверх. 7 - 8. - и. п.

.И. п. - сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. - Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. - И.п. 3. - Наклониться в другую сторону. 4. - И. п. То же, хват левыми руками.

.И. п. - упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. - А согнуть руки, Б - присесть. 2. - И. п.

.И. п. - А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А. 1 - 2. - Наклониться назад. 3 - 4. - И. п.

И. п. - стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 - 3. - Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. - и. п. То же на другой ноге.

Приложение Е

Упражнения на тренажерах и специальных устройствах

Тренажер для развития мышц верхней части спины

1.И. п. - Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках, сгибание рук в локтевых сустава при фиксированных локтях.

2.И.п. - Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом.

.И. п. - Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками.

Блочно-рычажный тренажер для мышц груди и плечевого пояса.

1.И. п. - сидя, руки разведены в стороны и согнуты в локтяхпод прямым углом. Предплечья полностью лежат на подлокотниках. Сведение и разведение рук.

Блочно-рычажный тренажер для развития дельтовидных мышц

1.И. п. - Сидя, хват за ручки согнутыми в локтях руками. Разведение и сведение рук через стороны вверх.

Тренировочное устройство для развития мышц брюшного пресса и спины «Римский стул».

1.И.п. - Сидя на «римском стуле», руки за голову, разгибаясь, повернуть корпус в лево, в право на 90°.

2.И.п. - Сидя на «римском стуле», руки за голову. Замедленным движением в течение 20-30 секунд, разогнуться до горизонтального положения, затем за 10-15 секунд наклониться.

.И. п. лежа на правом бедре на «римском стуле», ноги закрепить, руки за голову. Разгибать корпус и возвращать в исходное положение. То же на левом бедре

Рычажный тренажер для развития передней и задней поверхности бедра.

1.И.п. Сидя, ноги согнуты и опираются по валики отягощений рычажного устройства. Выпрямление ног.

2.И.п. - Лежа н груди, ноги прямые, задняя часть икры в области ахиллесова сухожилия заведена под валики отягощения рычажного устройства. Сгибание ног.

Похожие работы на - Физкультурно-оздоровительная система – атлетическая гимнастика

text_fields

text_fields

arrow_upward

Пожалуй ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика. Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпус­ком современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания. Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

Основное средство атлетической гимнастики — силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бы­вают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах или лодыжках. Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым на­клоном спинки и стойки для штанги.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры . Тренажеры наи­более травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц.

С другой стороны, свободные отягощения допускают значительно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц . Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержа­ние равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.

Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).

Упражнения, представленные в , и другие силовые упражне­ния должны выполняться с соблюдением определенных правил.

• Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягоще­ния, выдох — при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц.
• Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по пол­ной амплитуде.
• В третьих, все повторения выполняются «чисто», т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

Фазы занятия атлетической гимнастикой

text_fields

text_fields

arrow_upward

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):

• разминку;
• силовые упражнения (основную часть);
• заключительную часть.

Разминка

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений.

Об­щая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений — легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в те­чение нескольких минут.
В специальной разминке применяются упражне­ния на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг).

• наклон вперед из стойки с разведенными руками между фиксированными опорами;
• занесение стоп за го­лову до касания пола из положения лежа на спине;
• наклон вперед с каса­нием носков пальцами рук и пр.

Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с.
Упражнения повторяются трижды.
После упражне­ний на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакал­кой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике

text_fields

text_fields

arrow_upward

Существует много методик атлетической тренировки. Все они осно­ваны на использовании методов повторных и максимальных усилий и от­личаются, главным образом, порядком следования упражнений и распре­делением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.

Первым стройную систему атлетизма разработал канадский тренер Джо Вейдер. Под его руководством тренировались такие атлеты, как Ар­нольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные выс­шего профессионального титула в атлетизме «Мистер Олимпия». Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий.

Она содержит

• вводную,
• раздельную, а также
• силовую и
• наращивающую мышечную массу программы.

Вводная программа

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц.

В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отя­гощением выполняются в одном подходе по В повторений.

Во второй ме­сяц делается уже два похода по 8 повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного и того же веса. В третий месяц выполняется так­же два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором — 9 повторений с более легким снарядом. От­дых между подходами — 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание — 4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же при­рост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

Раздельная программа

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю.

В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела.
После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется.
Шестой и седьмой день отводятся для отдыха.

Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и дру­гих, которые повторяются 30-50 раз).

Особенность данной программы — применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий . Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц — антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направле­нии) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов не прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных результатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетиз­ме, то нужно обратиться к следующей программе.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некото­рая помощь партнера или дополнительные движения.

Эффективен также прием «пирамида»:

• в первом подходе выполняются 15 повторений с отя­гощением примерно 60% от максимального;
• в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию.

При занятиях по силовой программе особенно акту­ально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом трениро­ванности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности на­грузки.

Принцип систематичности

В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки - принцип систематичности. Планируются как го­довые, так и месячные и недельные циклы тренировки. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев за­ниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев — по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц.

Формирование рельефной мускулатуры , в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности:

• число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются раз­ные группы мышц;
• упражнения выполняются в трех подходах по 12 по­вторений;
• отдых между подходами менее 1 мин.

Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме перио­дизации круглогодичной подготовки.

В месячных циклах наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели легких тренировок. Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, напри­мер, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не поль­зоваться долгое время одним и тем же комплексом.

Индиви­дуальные особенности

Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индиви­дуальные особенности, в частности, тип телосложения. Больших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников.

Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наи­лучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних про­грамм на другие.

Таблица Силовых упражнений для развития мышц

text_fields

text_fields

arrow_upward

Таблица 5 Силовые упражнения для развития мышц туловища, верхних и иижиих конечностей

Упражнения
Жим штанги или гантелей (выпрямление рук) лежа на иахлониой, горизонтальной скамье и наклонной скамье головой вниз; отжимание на брусьях	Верхние, средние и нижние отделы грудных мышц
Тяга штанги, гантелей или блочного устройства к подбородку	Трапециевидные мышцы
Тяга штанги или гантелей в наклоне; тяга к животу и вниз на блочном устройстве; подтягивание на пере­кладине	Срединные и боковые отде­лы широчайших мышц спи­ны
Становая тяга (подъем штанги за счет разгибания ту­ловища) с согнутыми и прямыми иогами; выпрямле­ние туловища лежа поперек скамьи лицом вниз	Мышцы, выпрямляющие ту­ловище
Подъем туловища из положения лежа; подъем ног на наклониой скамье	Мышцы живота
Жим штанги или гантелей выше уровня головы; тяга штанги или гантелей к подбородку	Дельтовидные мышцы
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя; то же с упором рук	Двуглавые мышцы плеча
Выпрямление рук со штангой за счет разгибания в локтях лежа (французский жим); жим штанги узким хватом лежа; отжимание иа брусьях	Трехглавые мышцы плеча
Сгибание рук в запястьях хватом грифа сверху и сни­зу; сгибание рук в локтях хватом грифа сверху	Мышцы предплечья
Приседание со штангой на спиие, на груди; верти­кальный и наклонный жим ногами лежа	Четырехглавые мышцы бед­ра
Становая тяга с прямыми ногами	Двуглавые мышцы бедра
Подъем на носки со штангой на спине	Трехглавые мышцы голени